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Calisthenics - eine vielseitige und effektive Art des Krafttrainings (2/3)

In Teil 1 der Serie "Calisthenics - Fitness mit dem eigenen Körpergewicht" haben wir die Herkunft des Begriffes und der Sportart Calisthenics erklärt. In diesem Teil werden wir die Voraussetzungen für das Calisthenics-Training erläutern. Dabei klären wir die Fragen, für wen diese Sportart geeignet ist und was für Hilfsmittel für das Training benötigt werden.

Für wen ist Calisthenics geeignet?

Das Beste kommt direkt am Anfang: Calisthenics ist für nahezu jeden geeignet! Egal, ob Mann, Frau, Divers, jung, alt, sportlich oder erst am Anfang des körperlichen Trainings. Du kannst auf deinem individuellen Fitnesslevel anfangen und je nach Motivation, Zeit und Disziplin in einem Tempo deiner Wahl Fortschritte machen. Es gibt von jeder Übung leichtere sowie schwierigere Varianten, sodass garantiert auch für dich ein passender Schwierigkeitsgrad dabei sein wird.

Bild von Matan Vizel (https://pixabay.com/photos/street-workout-itamar-kazir-tank-2628919/)

Bei näherer Betrachtung können 2 Gruppen gefunden werden, für die das Ausüben von Calisthenics nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt.

Für dich ist Calisthenics nicht die optimale Wahl, wenn du...:

  1. ...Gelenkprobleme hast. Du könntest mit der Zeit Schwierigkeiten bzw. Schmerzen bekommen, da viele Übungen und Bewegungen teils starke Belastungen auf Gelenke sowie Bänder und Sehnen ausüben.

    Hast du Schmerzen, wird deine Leistung abfallen und der Zustand deine Gelenke könnte sich im schlimmsten Falle verschlechtern. Sollte dies bei dir der Fall sein, konsultiere am Besten vor Aufnahme des Trainings einen Arzt und wäge gewisse Risiken ab.

  2. ...primär Muskel- und Masseaufbau betreiben möchtest. Dann bist du wahrscheinlich mit Gewichtstraining im Fitnessstudio besser aufgehoben.

    Das Prinzip von Calisthenics ist, eine vielseitige, flexible, funktionale und starke Muskulatur aufzubauen und richtet sich kaum bis gar nicht nach Volumen und Dicke der Muskulatur. Du baust sicherlich trotzdem Muskeln auf, allerdings nicht in dem Ausmaß wie beim Gewichtstraining im Studio.
Bild von Luka Hankiewicz

Was wird für das Training benötigt?

Psychisch ist für Calisthenics wichtig, wie in vielen anderen Sportarten auch, dass du geduldig, gewissenhaft, motiviert und diszipliniert an dein Training herangehst.

Außerdem ist es wichtig, dass du lernst, auf Signale deines Körpers (sowohl positive als auch negative) zu hören. Solltest du diese mentalen Fähigkeiten noch nicht beherrschen, mach dir keine Sorgen. Mit der Zeit wirst du diese Fähigkeiten ausbilden und verbessern. Ein Meister ist bekanntlich noch nicht vom Himmel gefallen.

Physisch gesehen, brauchst du für das Training von Calisthenics erst einmal gar nichts, außer Kleidung. Viele der Übungen können überall ausgeführt werden und sind ohne Hilfsmittel möglich. Beispiele hierfür wären Liegestütz, Kniebeuge, Handstand oder Ausfallschritte.

Zwei wichtige Hilfsmittel sind für die Ausführung weiterer Übungen nötig:

  • eine horizontale Stange für Übungen wie Klimmzug oder Muscle-Up
  • ein Dipbarren bzw. zwei parallele Stangen für Übungen wie Dips (Barrenstütz), L-Sit oder Planche


Unser Geheimtipp hier: Sollte bei dir in der Nähe (noch) kein Calisthenics Park sein, schau doch mal auf nahegelegenen Spielplätzen vorbei, dort sind sehr oft ähnliche Vorrichtungen, die du für dein Training umfunktionieren kannst. Sei dir dabei aber bewusst, dass die Spielplätze für Kinder gemacht wurden. Wir empfehlen daher, leere Spielplätze zu wählen bzw. auf ein Training zu verzichten, sollten sich gerade Kinder auf dem Spielplatz befinden. Ebenso kannst du im Wald einen Ast als horizontale Stange nehmen und Zuhause zwei Stühle für deinen Dipbarren. Wieder einmal würde deine Kreativität zum Einsatz kommen.

Fazit

Da Calisthenics so vielseitig und individuell anpassbar ist, kann es von sehr vielen Menschen problemlos praktiziert werden. An Hilfsmitteln benötigt man sehr wenig. Diese finden sich in den Sportparks in deiner Nachbarschaft, teilweise können auch Alltagsgegenstände umgewandelt werden.

Im letzten Teil der Serie erwartet dich nun die Praxis! In Teil 3 zeigen wir die Übungen, mit denen du am Besten in dein Training startest, und auf was du unbedingt achten solltest, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.