Wie starte ich mein Calisthenics Training sinnvoll?
Durch die unzähligen Übungen ist Calisthenics unglaublich vielseitig. Die kleinste Veränderung des Winkels, der Stellung der Hände oder des Hebelarmes, kann eine Übung komplett verändern. Daher kann jeder Athlet selbst bestimmen, welchen Weg er einschlägt und wo die Schwerpunkte des Trainings gesetzt werden.
Unserer Meinung nach ist es zu Anfang für jeden Athleten unerlässlich, eine gewisse Grundkraft - ein Kraftfundament - aufzubauen, und sich anschließend erst auf den gewünschten Schwerpunkt zu spezialisieren.
Vergleichen kannst du dies gern mit dem Hausbau: Jedes stabile Haus entsteht aus einem soliden Fundament, welches als allererstes gegossen wird. Wände, Dach und Garten kommen erst später.
Ohne Kraftfundament wirst du nicht in der Lage sein, schwierigere Übungen zu erlernen. Die entstandene Muskulatur schützt deine Gelenke, Bänder und Sehnen und verringert somit das Verletzungsrisiko.
Daher raten wir dir, die folgenden 4 Grundübungen zum Aufbau deines Fundaments zu nutzen und einige Wochen lang zu trainieren, bevor du deinen eigenen Weg einschlägst.
Diese 4 Grundübungen sind:
- Klimmzug:
Die elementare Übung zum Aufbau der Zugkraft. Trainiert werden neben der Rückenmuskulatur (insbesondere Latissimus und Trapezmuskel) noch der Bizeps, der hintere Schultermuskel (hinterer Deltamuskel) die Unterarme und die Griffkraft. Durch variieren der Griffweite und -art kannst du den Fokus der primär beanspruchten Muskulatur verändern. - Liegestütz und Dip/Barrenstütz:
Beides Grundübungen zum Aufbau der Druckkraft. Trainiert werden Brust-, Schulter-, Trizeps-, Nacken-, und Unterarmmuskulatur. Zur Stabilisierung trägt die Rumpf- und Gesäßmuskulatur bei. Ebenso kann durch die Veränderung der Griffweite beim Liegestütz der Fokus verschoben werden. Je enger die Hände am Körper sind, desto mehr Arbeit übernimmt der Trizeps. Je weiter sie weg sind, desto mehr arbeiten Brust und Schultern (eine übertrieben weite Handstellung belastet die Schultergelenke extrem!). Beim Dip entscheidet primär der Winkel des Oberkörpers zu den Stangen über die Belastungsverteilung zwischen Trizeps und Brust. - Kniebeuge:
Grundübung zur Ausbildung der Muskulatur des Unterkörpers, primär Oberschenkel (sowohl Vorder- als auch Rückseite) und Gesäß. Da das Training der Beinmuskulatur auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte, ist die Kniebeuge die Übung, welche die BIG4 komplettiert
Ein Tipp: Solltest du die korrekten Bewegungsabläufe dieser Übungen nicht kennen oder beherrschen, lass sie dir unbedingt von einem Profi erklären (persönlich oder auch auf YouTube möglich). Du kannst so einiges falsch machen und das würde das Verletzungsrisiko unnötig erhöhen.
Den perfekten Bewegungsablauf zu verinnerlichen und immer wieder anzuwenden ist essentiell, um die Grundkraft zu festigen und – wenn möglich – immer weiter zu verbessern.
Da jede Person andere Voraussetzungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat, ist es schwer, eine pauschale Wiederholungszahl anzugeben, die erreicht werden sollte. Wir haben aber die Erfahrung gemacht, dass die Motivation höher ist, wenn ein Ziel angestrebt und darauf hin trainiert wird.
Deshalb geben wir dir eine ungefähre Wiederholungszahl an die Hand, die du je nach deinen körperlichen Voraussetzungen verändern kannst. Die Wiederholungen beziehen sich auf einen einzelnen Arbeitssatz, sollten also im optimalen Falle am Stück ausgeführt werden. Sobald du die genannte Anzahl der Wiederholungen mit korrekter Bewegungsausführung schaffst, sollte dein Kraftfundament ausreichend sein, um dich an schwierigere Übungen zu wagen.
- Klimmzüge: 8-12 WDH
- Liegestütze: 15-30 WDH
- Dips: 8-15 WDH
- Kniebeuge: 20-30 WDH
Merke:
Je höher das Körpergewicht, desto höher der Widerstand und desto schwieriger werden die Übungen.
Je größer du bist, desto länger sind deine Hebelarme, desto mehr Kraft muss aufgewendet werden, um einem Widerstand entgegenzuwirken.
Worauf muss ich beim Training unbedingt achten?
Zwei Punkte, die wir an dieser Stelle nur kurz anreißen möchten, damit du so schnell wie möglich, aber trotzdem sicher, mit deinem Training beginnen kannst.
- Warm Up:
Ein kurzes Aufwärmprogramm vor jedem Training ist ein MUSS. Das ist in jeder Sportart so. Ohne Aufwärmen wirst du verletzungsanfälliger, außerdem sinkt deine körperliche Leistungsfähigkeit und somit werden deine Fortschritte weitaus geringer sein. Ein 5-10 minütiges Warm-Up reicht vollkommen aus. - Regeneration:
Nach dem Training braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen. Lass ihm also zwischen 2 Trainingseinheiten mindestens 24-48 Stunden Regenerationszeit. Mit steigender Trainingserfahrung können diese Pausen mitunter auch kürzer gestaltet werden. Diese Erfahrung musst du allerdings erst einmal durch langes und kontinuierliches Training aufbauen. Lerne auf deinen Körper und die Signale, die er dir gibt, zu hören. Zu Anfang solltest du die 24-48h Regenerationszeit einhalten.
Fazit
Nun steht dem Start in dein Calisthenics Training nichts mehr im Wege! Du weißt jetzt, was Calisthenics ist und wie es trainiert wird, auf welche Übungen es am Anfang ankommt und was du vor bzw. nach dem Training beachten musst. Der Grundstein ist gelegt.
Willst du eine vielseitige, ästhetische, kraftvolle und kreative Sportart erlernen, die du ohne Kosten praktizieren kannst, könnte Calisthenics genau das Richtige für dich sein. Schau dich in deiner Umgebung um, ob du geeignete Parks oder Spielplätze findest und fang' an! Wir wünschen dir viel Erfolg auf deinem Weg!
Solltest du Fragen haben, scheu dich nicht uns zu schreiben. Wir werden dir so gut es geht unter die Arme greifen!
